Zọ ndị dị adị maka mbelata ibu dị iche iche nke nri. Fọdụ ụfọdụ ndị na-edozi ahụ na-enye ndụmọdụ carbohydrates na nri, ndị ọzọ - abụba, ebe ndị ọzọ na-akwado iri nri naanị akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi.
Etu esi amalite idafu ibu
Ma ịbelata oke ekwesịghị imerụ ahụ ike - menu n'ọnọdụ ọ bụla kwesịrị iguzosi ike na mejupụtara ma nwee nri zuru oke. Ọ dịghị mkpa ka agụụ jupụta nsonaazụ ya. Anyị ga-achọpụta otu esi eri nri dị mma n'ụlọ ma mee ka ịdị arọ gị dị.
Tupu ị kwuo banyere otu esi eri ihe nke ọma iji felata na ngwaahịa ndị na-ekwesịghị ịnọ na nri ụbọchị nke onye gosipụtara oke ibu, anyị ga-emeso usoro usoro nke oke ibu.
Achịcha ebukasị nke abụba abụba ga-amalite iwe ma ọ bụrụ na ịmepụta ụkọ calorie nri riri. Mgbe ahụ, a ga-ejikwa mkpụrụ ndụ abụba nke ha.
Mana ekwesiri iburu n'uche na ha ga-ebido iwe oku mgbe ahu mgbe aru na - eri carbohydrates site na nri na imeju.
Tozọ Ziri Ezi iji kpochapụ abụba
Naanị ụzọ iji kpochapụ ihe oriri buru ibu bụ ịgbanwe nri na ụdị carbohydrates na abụba na nri ọ dị ntakịrị karịa ike nke ahụ.
Ma n'ịchụso ọnụ ọgụgụ zuru oke, ọ bụghị na ị ga - ewepụ ihe ndị a kpamkpam na menu. Nke a ga - eduga na ike ọgwụgwụ, nkụda mmụọ, nsogbu ndị nwere n'ahụ. N'ụzọ dị anya, mgbaze, ọnọdụ ezé, ntutu, usoro endocline na ọrụ omumu ga-emetụtakwa.
Nri a na-eme nke ọma na ndụmọdụ nke ndị na-ahụ maka nri ga-enyere aka kpochapụ kilogram na-enweghị nsogbu ahụike.
Ụkpụrụ nke nri maka oke ibu
Nsogbu na ọnọdụ ike, ihe oriri na nri na-ezighi ezi kwa ụbọchị bụ isi ihe na-akpata oke ibu. Site na iwepụ ha, ịnwere ike ifelata na obere oge ọbụlagodi na enweghị mmega ahụ.
Ndị na-ahụ ihe oriri na-adụ ọdụ ka ịbelata ibu iji soro ụkpụrụ ndị a.
- Ingchọ ihe na-edozi ahụ bụ ụkpụrụ nke ike iji belata ibu. Iji felata, ị ga-eri. Agụụ ma ọ bụ nri siri ike na-emebi ahụ ike, na-eduga na mmebi na nlọghachi ngwa ngwa nke kilogram-isi.
- Na-ebelata mkpụrụ osisi kalori nke nri kwa ụbọchị ruo 1200 kcal na ụdị ndụ na-adịghị anya nke na 1300-1500 kcal Kcal mgbe ị na-efu ya na mmega ahụ.
Ekwesịrị belata uru nri ụbọchị a ga-ebelata nke nta nke nta, site na 5-10% kwa ụbọchị.
A naghị atụ aro iji belata ya erughị 1200 kcal - nke a bụ ọrịa na-arịa ọrịa metabolic na ike ọgwụgwụ.
- Nguzozi na usoro nke efere eji. Ibelata na ọdịnaya kalori nke nri ekwesịghị imetụta mma ya. Ahụ dị mkpa nke nri mgbe niile, yana vitamin na mineral. Ngwaahịa protein n'oge oke ibu kwesịrị akaụntụ nke 40-45%, ọdịnaya nke abụba na nri ekwesịghị gafere 22-25%, carbohydrates-35-40%.
- Na-agbaso nri na-eri nri. N'ehihie, a ga-enwe nri 3 na-enweghị nri na 2-3 nri (mkpụrụ osisi, akụ, obi chiiz, kefir). Ikwesiri iri nri kwa awa 3-4, na-ezere ọdịdị nke mmetụta siri ike nke agụụ. Regime a na-eme ka metabolism, na-enyere aka ịkwado mgbaze, na-ezere ịreụbiga mmanya ókè.
- Nri ụtụtụ dị mgbagwoju anya nke nwere oghere carbohydrates na protein. Inwe ike 'nụchaa' n'ụtụtụ, agaghị m achọbiga mmanya ụbọchị dum.
- Mee nri abalị mgbe ọ bụla elekere anọ tupu ịrahụ ụra, ọkacha mma akwụkwọ nri na protein ngwaahịa (nri ara, chiiz, kefir). Carbohydrates na abụba, nakweere mbubreyo na mgbede, enweghị oge iji kpochapụ oxhize kpamkpam, na-edobe ya na ebe obibi dị n'okpuru abụba.
- Olu otu nri kwesịrị ịbụ 200-250 g, i.e. A na-etinye ya na iko ọkọlọtọ ma ọ bụ n'obosara.
- Nnọọ na usoro ị drinkingụ mmanya. N'ehihie, ị ga-a drinkụ ihe dị ka 2 lita mmiri dị ọcha. Inyo mbụ nke mbụ kwesịrị ị drinkụ ihe na-enweghị isi n'ụtụtụ 20 tupu nri ụtụtụ, mgbe ahụ ọ drinkụọ iko tupu nri ọ bụla. A na-atụ aro ị drinkụ mmiri ma ọ bụrụ na agụụ agụụ, mana oge nri ọzọ abịabeghị.
- Zere efere eghe. Ezigbo usoro esi nri - esi nri, na-eme ihe na foil, na-eme ihe.
Ndị a bụ ụkpụrụ bụ isi nke ihe oriri kwesịrị ekwesị maka ịbelata oke. Banyere nke a ga-ezere, nke, na Kama nke ahụ, kwesịrị ịbụ ndị ọbịa ugboro ugboro na tebụl, anyị ga-achọpụta n'ihu.
Kedu ngwaahịa a ga-ewepụ na nri
Iji felata, ịkwesighi ịgba ọsọ n'ike na-akwụsị site na iji ngwaahịa niile dị elu, na-abụcha abụba na ụtọ (mgbe nke a gasịrị, nke a bụ ihe ọtụtụ na-eme iji belata ibu). A na-ahapụ ọtụtụ n'ime ha ma ọ bụ ezie na ha bara uru maka oke ibu.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụ ọdịnaya Kalori nke mmanụ olive 898 Kcal / 100 g. Ma ọ bụrụ na i jiri ya na obere obere, ọ gaghị eme ka ndị sentimita ndị ọzọ na ukwu, kamakwa ga-enyekwa aka iwepụ ha.
Mkpụrụ na chiiz dịkwa elu -clorie, nwere ọtụtụ abụba, mana na ọnụọgụ dị oke mma, ha agaghị eweta ihe ọjọọ ahụ. Ọzọkwa, ha bara uru maka anụ ahụ: chiiz bara ụba na protein na calcium protein, mkpụrụ bụ isi iyi nke mineral, vitamin na uru abụba na-adịghị mma.
Na ngụkọta, a na-etinye 10 ụdị 10 nke ngwaahịa a machibidoro ibu maka ifelata.
- Sausages na sausages nke mmeputakwa ihe. E nwere anụ oriri dị ole na ole n'ime ngwaahịa nke ọkara nke ọkara a, mana ebe ha nwere ike iru 50%) na nnu, ha agaghị ekwupụta ọnụ ọgụgụ dị iche iche nke kemịkal dị iche iche.
- Sup. Ọ na-abawanye ọkwa nke glucose na ọbara, na-akpali agụụ, site na iji iji abụba, nke na-akpata oke ibu.
- Ngha: Gingerbread, kuki, achịcha, achịcha. Ha nwere ọtụtụ shuga na abụba nụchara anụcha. Ojiji ha anaghị ebu uru ihe oriri maka ahụ, na-enye naanị kalori efu ma na-abawanye agụụ.
- Mmiri ara ehi, ogwe chocolate. Kalori (kalori (ruo 570 kcal / 100 g), ebe ọ bụ na mejupụtara ya nwere abụba (30-35 g / 100 g) na carbohydrates (50-60 g).
- Ngwaahịa emere nke dịịrị ntụ ọka: SDBA, dị ọcha achịcha, pasta. Ha nwere ndeksi dị elu, nwere ihe ruru 80 g / 100 g nke dị mfe (monosacrides), nke na-etinye ọnụ na nchịkọta nke glycogen na akwara, nke nwere obere abụba na abụba dị ala.
- Chips, poteto nke free. Ha nwere ọdịnaya dị elu (500-600 kcal / 100 g), 1/3 nwere abụba, ndị ọzọ 2/3 dị mfe carbohydrates na ire ụtọ.
- Ihe ọ fromatụ carbonated carbon na ọiceụ cartụ. Nwere nnukwu ego shuga-5-6 tsp. Na iko.
- Mayonezi na ụlọ ọrụ mmepụta ihe. Ha gafere ihe ndị na-abụ abụba (gụnyere abụba transtes), shuga, uto ampliles na nchekwa.
- Nri ụtụtụ dị njikere: fres dị ụtọ nke nri ngwa ngwa, ọka flakes, mucosli. Otu dị iche iche na ha na-ahazi ma ọ bụrụ na ọ fọrọ nke nta nke na-edozi ahụ, nke a na-ejikarị ọka. Na mgbakwunye, na njikere-nri-mamed, shuga na nnu (mgbe ụfọdụ ihe ụtọ na ịmịcha) na nnukwu, nke a ga-enwerịrị ihe na nri iji belata ibu.
- Butter. O nwere abụba anụmanụ (site na 72.5 ruo 82.5%) ma nwee ọdịnaya dị elu - ihe dị ka 10000 kcal / 100 g n'oge ahụ mmanụ na-adịghị edochi ya na akwụkwọ nri.
Ihe kachasị sie ike bụ ịhapụ ihe ụtọ mgbe ị ga-efu ibu. Ahụ na-ahụ sugar sugar dị ka ọgwụ ma chọọ iji mgbe niile. Mmachi nwere ike ibute iwe na ịda mbà n'obi.
N'okwu a, kama ị ga-eji mmanụ a honeyụ dị ka ụtọ, mgbe ụfọdụ na-enye onwe gị ohere iri mpempe ihe dị ilu.
Ndị na-edozi ahụ na-atụ aro agụụ maka ịseụ sara mbara ka a na-atụ aro ka a na-atụ aro ka ị rie ọtụtụ ngwaahịa nwere protein. Ha na-enye gị ohere idobe shuga ọbara n'okpuru ma nweekwa ọgaranya na njem - ihe sitere na Serotonin ka na-enwe ọ andụ - homonụ nke ọ joyụ na ihe ụtọ.
Kedu ngwaahịa ga-adịrịrị oke oriri
A na-ahapụ ngwaahịa site na ndepụta nke ọzọ mgbe ị ga - efu ibu, mana na ọnụọgụ dị oke:
- osikapa na-acha ọcha;
- Starchy siega akwụkwọ nri: poteto, ugu, ọka, karọt, mkpụrụ vaịn.
Ha nwere ndeksi dị elu nke Glycemic, n'ihi ya, ha na-amụba agụụ, na-enyere aka ị overụbiga mmanya ókè. Ọ bụ ya, ọ bụrụ na ịchọrọ iwepụ paụnd, ha kwesịrị ịdị ụkọ.
Kama osikapa dị ọcha, a na-atụ aro ya iji osikapa agba aja aja maka esi nri, karọt na-ada, na mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ abụghị ihe karịrị 100 g 2 n'izu.
Ihe a na-atụ aro mgbe ida
Kedu ihe nri nke ịbelata ibu? Ekwesịrị ịkwụghachi nlebara anya na ngwaahịa ndị a.
- Akwukwo nri nekrahmalic na ahihia: zukini, cucumbers, tomato, ose, kabeeji. Anyị bara ụba na vitamin, mineral, eriri, nke acid, nke acid, nke acid, na-enyere aka ime ka metabolism na ahụ ma na-atụnye ụtụ na-ekpo ọkụ na-ere ọkụ. Ha fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kalori, na na mgbaze ha, ahụ ha dị mkpa iji mee ọtụtụ ume.
- Ngwaahịa nwere ihe dị elu protein: nri iche anụ, imeju, obi chiiz, soy, mkpụrụ, mkpo. Nri protin ogologo oge na-enye mmetụta nke ịdịmma, na-enyere aka ịhazi metabolism. Protein bụ ihe owuwu ihe maka mọzụta, a naghị atụgharị ya na abụba, dị ka carbohydrates.
- Ahịhịa dum: oatmeal, Bulgur, osikapa agba aja aja. Ha nwere carbohydrates na-agbadata nwayọ, na-enweghị mmụba shuga, metute ahụ ike ogologo oge.
- Ngwaahịa nwere acid na-enweghị atụ: mmanụ ihe oriri, ube oyibo, mkpụrụ osisi, mkpụrụ flax, mkpụrụ osisi sesame. Ojiji ha na-enyere aka ikewa mkpụrụ ndụ abụba ma na-egbochi ntoputa nke ndị ọhụrụ, n'ihi na omega acid na-eme ka nrụgide insulin na-eme ka iguzogide insulin.
- Mkpụrụ osisi na tomato. Ha nwere opekempe calorie, enweghị abụba na ihe mejupụtara, mana enwere eriri nke na-enyere aka igosipụta mgbaze, hichaa eriri afọ nke nsí. Mkpụrụ osisi na tomato nke acha ọbara ọbara na odo na-acha odo odo nwere abụba ekere.
Ngwaahịa ndị a kwesịrị ịbụ ntọala nke nri kwa ụbọchị maka oke ibu. Ijikọta ha nke ọma, ịnwere ike ịkwadebe nnukwu ihe na-atọ ụtọ, na-eguzozi na ihe mejupụtara efere, iji nke ga - enyere aka kpochapụ pound paund na-enweghị nsogbu na ahụike.
Nchịkọta dị ka otu izu maka oke ibu
N'okpuru ebe a bụ nchịkọta nhọrọ maka otu izu maka ụmụ nwanyị na-eme onwe ha ihe mgbaru ọsọ nke idafu ibu (ụmụ nwoke mkpa iwelie olu nke akụkụ ọ bụla ruo 300 g). Kalori kwa ụbọchị nke ụbọchị nke ọ bụla n'izu nke izu bụ 1200 kcal, na nguzozi nke protein, abụba na carbohydrates kwekọrọ na 40: 20: 40.
Monde
Nri ụtụtụ:
- Omlet na elu.
Nri:
- Achịcha dum na iberi nke chiiz dị ala;
- ube.
Nri abalị:
- ofe ihe oriri-puree;
- Cutlets mere nke anụ ọhịa minced minced.
Nri ehihie:
- Obi chiiz ma ọ bụ kefir;
- Ọtutu nkpuru ma obu nkpuru.
Nri abalị:
- Na-eme achịcha ọkụkọ nke akwụkwọ nri.
Tusdee
Nri ụtụtụ:
- Buckwhep.
- mandarin.
Nri:
- Kefir;
- Green apụl.
Nri abalị:
- sie agwa;
- Ajị anụ ọkụkọ na-arịa ya.
Nri ehihie:
- Obi chiiz ụlọ na mịrị.
Nri abalị:
- Azụ a na-eme na oven na kọlịflawa ma ọ bụ broccoli.
Wednesdee
Nri ụtụtụ:
- nro di nro;
- Green apụl;
- achịcha ọka niile na chiiz ụlọ.
Nri:
- Obi chiiz ụlọ na yogọt.
Nri abalị:
- sie osikapa na bucchini na yabasị;
- Consulal sitere na nri ara.
Nri ehihie:
- Orange na 5-6 almọnd.
Nri abalị:
- Salad akwukwo nri ohuru;
- Na-eme ka anụ ahụ dị ala nke anụ ezi.
Tosdee
Nri ụtụtụ:
- Oat porridge na mmiri nke nwere tomato;
- A iberi nke chiiz dị ala.
Nri:
- Yogurt eke na tomato.
Nri abalị:
- Tapawa na akwụkwọ nri;
- anụ na-egbu egbu.
- Tomato.
Nri ehihie:
- Obi chiiz ụlọ casserole.
Nri abalị:
- Salad Greek;
- bybout trout;
Fraaidee
Nri ụtụtụ:
- 2 nsen sie;
- kiwi.
Nri:
- Achịcha Rye nwere iberi chiiz -ft dị ala;
- kukumba.
Nri abalị:
- Stewed Amịrị na karọt, eyịm na nduku;
- Mpempe achịcha na Bran.
Nri ehihie:
- Kefir;
- Ọtutu nkpuru ma obu nkpuru.
Nri abalị:
- ọkụkọ na-ejikọ ya na utoojoo uto;
- White kabeeji salad na karọt.
Satodee
Nri ụtụtụ:
- millet millet;
- Ọkara nke mkpụrụ vaịn.
Nri:
- Yogurt eke na tomato.
Nri abalị:
- Ahịhịa ọka ofe ofe na mpempe achịcha dum;
- Ọkụkọ anụ na bọọdụ.
Nri ehihie:
- 5 igbapu na 5 walnuts.
Nri abalị:
- Sie agwa nwere achịcha anụ ezi.
Sonde
Nri ụtụtụ:
- omelet na elu;
- apụl.
Nri:
- Achịcha achịcha ya na ya na iberi iberibe chiiz dị ala.
Nri abalị:
- Tapawa na eggplant na tomato;
- Mpekere site na anụ dị ala nke anụ;
Nri ehihie:
- Obi chiiz na yogọt na tomato.
Nri abalị:
- fillet ọkụkọ na-amị mkpụrụ;
- vinaigrette.
Maka nri ụtụtụ, a na-atụ aro ka ọ drinkụọ otu iko ojii ma ọ bụ nri na nri abalị - a compote nke mkpụrụ osisi a mịrị amị, ihe ọ drinkụ drinkụ ma ọ bụ jesoni dịtụ ụtọ na mmanụ a honeyụ. A ga-enwe salads na ngaji mmanụ oliv ma ọ bụ linesed mmanụ. Echefula na akụkụ ahụ ekwesịghị ịbụ karịa 250-300 g.
Nri a ruo otu izu ga-enye gị ohere ifelata na-enweghị mgbochi nri nri. Ọ dị iche iche, guzozie eguzozi na ihe oriri, na-enye gị ohere ịnagide mmetụta nke agụụ n'ihi mmụba nke protein na eriri.
Ndụmọdụ maka ndị na-edozi ahụ
Na-ebelata mkpụrụ osisi kalori nke nri na iju nke nri na-emerụ ahụ bụ nzọụkwụ dị mkpa n'ọgụ megide paịlị megide paịlị megide paịlị megide paịlị megide paịlị megide pound. Iji mee ka usoro oke ibu iji gafere ngwa ngwa na ndị ọzọ nke ọma na-enyekwu ndụmọdụ ole na ole ọzọ.
Oge na-eme ka nhicha ahụ maka ịbelata oke
Nwere onwe ya na slag ma chịkọta na eriri afọ, anụ ahụ ga-adị mfe ịgbari nri, metabolism ga-eme ngwa ngwa, nke pụtara na usoro na-ekpo ọkụ ga-aga ngwa ngwa.
Maka ihicha akụkụ dị n'ime, ha na - eji:
- ebe;
- galiki;
- Oicesceinceụ ọka ofe;
- mmanụ oriri;
- White kabeeji kabeeji.
Enwere ike ịchọta nkọwa ndị ọzọ na ụzọ nhicha dị ọcha na akwụkwọ ndị dị mkpa.
Mee ka ọdịnaya eriri dị na nri (ruo 25 g kwa ụbọchị)
Ikuku ime nri nri mgbaze, meziwanye metabolism ma kpochapu echiche nke agu nke ogologo oge. Iji mee ka ọdịnaya nke eriri ahụ, ịnwere ike iji bra - gbakwunye ha ọka, cheese, kefia.
Nye ụra abalị zuru oke
Nrọ na-ekwupụta mmepụta nke homonụ na-emetụta ibu (nke onwe, hrelin, leptin).
Ndị na-enweghị ụra na-adịkarị mfe ị overụbiga mmanya ókè ma na-ahọrọ nri shuga dị elu. Ọ bụ ya mere ejikọtara ụra na-ejikọ ya na oke ibu.
Ndị ọkachamara na-arụ ụka nke na-emebi ihe nri nke nri nri n'oge oke ibu na-anabata nke ọma. Ọ bụrụ n'ị jụ mgbe niile na ngwaahịa kachasị amasị gị, mgbe ahụ na njedebe ahụ enweghị atụ. Nwere ike ịhazi ihe enyemaka ọzọ otu izu wee rie obere mpempe achicha, swiiti ma ọ bụ ihe ụtọ ndị ọzọ. Isi ihe abụghị ka a ga-ebupụ ma chịkwaa onwe gị na ụbọchị ndị ọzọ.