Ọzọkwa, na-eche echiche banyere eziokwu na anyị kwesịrị ifelata ma ọ bụ na-efunahụ a ole na ole kilos maka a pụrụ iche omume, anyị na-aghọta n'ụzọ doro anya na maka nke a anyị kwesịrị ịtụgharị uche ná ndụ anyị na-amalite na-eme ihe kasị dị irè arọ ọnwụ omume n'ụlọ iji nweta a chọrọ udi na a obere oge.
Na mgbakwunye na nsuso oriri calorie gị na ime nhọrọ nri ahụike, mmemme mmega ahụ dị mma dịkwa mkpa.
Ọ bụrụ na i buru n'uche akụkụ atọ ndị a kachasị mkpa, ị ga-enwe ike izere ọtụtụ ihe ịtụnanya na-adịghị mma.
Ma ọbụlagodi na ịchọrọ ịrụ ọrụ na mgbatị ahụ kwa ụbọchị, ọ nwere ike bụrụ ihe agaghị ekwe omume ugbu a. Ịrụ ọrụ n'aka, ndụ ezinụlọ na-ekwo ekwo, egwu ọzụzụ nke ndị ọbịbịa gbara gburugburu n'ihi enweghị ntụkwasị obi onwe onye nwere ike ịghọ ihe mgbochi siri ike n'ịbanye n'otu ụlọ mgbatị ahụ, na n'ihi ọtụtụ ihe kpatara ya, ụfọdụ nwere ike ọ gaghị amasị ọzụzụ na mgbatị ahụ.
Kedu ụzọ ọ bụla, ezigbo mgbatị ụlọ nwere ike ịdị irè dị ka ịga mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ị gụnyere mgbatị ahụ ziri ezi.
Nke a bụ kpọmkwem ihe anyị ga-ekwu maka ya n'isiokwu a - gbasara mmega ahụ nke na-enye nsonaazụ ọnwụ kachasị maka ụmụ nwanyị n'oge kachasị dị mkpirikpi.
Ma ka anyị ghara ichefu mkpa calorie dị
Tupu anyị abanye ozugbo n'ime ndepụta mmega ahụ kwa ụbọchị maka oke ibu, ọ bara uru ịkọwa mkpa njikwa calorie maka oke ibu.
Ị nwere ike ịme mmemme mgbatị ahụ kachasị sie ike, nke kachasị mgbagwoju anya n'ụwa - ma ọ bụrụ na ị naghị eji nlezianya mee ihe maka ike ị na-enweta site na nri, ị gaghị enwe ike iwepụ abụba.
Ka ibu wee pụọ, ọ dị mkpa iji nweta ihe a na-akpọ nguzozi ike na-adịghị mma, ma ọ bụ ụkọ calorie. Ndị ahụ. Ọnụ ego kalori kwa ụbọchị kwesịrị ịbụ ihe na-erughị mkpokọta ume sitere na mmemme kwa ụbọchị na mmega ahụ.
Mgbe ị na-edobe nguzozi ike na-adịghị mma, ahụ na-enweta mgbaama iji hapụ acid fatty echekwara echekwara na sel abụba. Ka oge na-aga, mkpụrụ ndụ ndị a ga-ebelata ma ahụ gị ga-adịkwu ụda na egwuregwu.
Ma ọ bụrụ na enweghi ụkọ calorie, mgbe ahụ usoro nzaghachi a agaghị amalite, ya mere ọ dị mkpa iji gbakọọ ihe oriri calorie kwa ụbọchị maka oke ibu.
Site na ọzụzụ na-agbanwe agbanwe, ahụike gị ga-akawanye mma, mana ọ bụrụ na ị na-eji mgbatị ahụ dịka ihe ngọpụ iji rie nri, ị gaghị enwe ike iwepụ ọbụna gram ole na ole abụba.
Ịgbakọ oriri calorie nke gị n'otu n'otu dị nnọọ mfe. Enwere ọtụtụ ihe mgbako kalori na ịntanetị nke nwere ike inyere gị aka gbakọọ mkpa oriri calorie gị ngwa ngwa.
Kedu ka esi eme mgbatị ahụ n'ime usoro ịbelata ibu gị?
Enwere ụkpụrụ ezi uche dị na ya maka mmekọrịta dị n'etiti oriri calorie na mmefu: ka ike na-emefu n'ụbọchị, otú ahụ ka ohere dị elu iji nweta ụkọ calorie.
Ma ọ bụ ezie na ọkụ 500 kcal n'oge mgbatị ahụ siri ike karịa ịghara iri ha, mmega ahụ ka na-eme ka akụkụ dị ịrịba ama nke mmefu ike.
Na mgbakwunye, ha na-enyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike. Mmega ahụ na-akwalite ahụ ike yana ụbara akwara ị na-enwe n'ahụ gị, ka ọnụego metabolic gị dị elu.
Ka ị na-atụfu ibu, mmega ahụ na-enye ohere dị egwu iji gbaa calorie karịa ma wuo ahụ ike.
Ọfọn, ugbu a, ka anyị gaa ozugbo na ndepụta nke mmega ahụ kacha dị irè maka ifelata n'ụlọ.
Ndepụta mmega ahụ n'ụlọ maka ịbelata ibu
- Squats
N'ime ndepụta mmega ahụ maka ahụ dị ala, okpueze nke asọmpi bụ nke squats.
Ọ bụghị nanị na ha na-amanye apata ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị ka ha na-arụsi ọrụ ike, ma na-enyekwa calorie ọkụ dị ịrịba ama, nke ga-enye gị ohere ịkwụsị ibu na ụkwụ gị ngwa ngwa na nke ọma. Squats achọghị ohere ọ bụla, yabụ na ha nwere ike dabara n'ụzọ dị mfe na usoro mgbatị ahụ ụlọ ọ bụla.
Ịme squats chọrọ usoro, nguzozi, ọrụ ahụ ike, na ezigbo ntachi obi. Ekele maka ha, a na-emepụta eriri mara mma nke ala ahụ ma mara mma n'oge na-adịghị anya ị ga-achọpụta na ike zuru oke nke ahụ abawanyela.
Guzo ọtọ n'ụkwụ gị n'obosara ubu. Gbatịa aka gị ozugbo n'ihu gị, ma ọ bụ maka ntakịrị ihe ịma aka, tinye ha n'azụ isi gị n'ọnọdụ onye mkpọrọ. Kwuo ikpere gị na úkwù wee malite iweda onwe gị ala, dị ka à ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche echiche. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ na igbe oghe. Weda onwe gị ala n'ebe kachasị dị mma, apata ụkwụ kwesịrị ọ dịkarịa ala na ala. Ọ bụrụ na ọ dị gị ike, wee gbadaa ala. Malite na usoro 3-4 nke ugboro 15-20. Mgbe ọ dị mfe ịrụ ọrụ dị otú ahụ, mee ka mgbatị ahụ sie ike.
Nhọrọ mgbatị ahụ gbagwojuru anya:
- Squats na nkwụsịtụ.
- Malie squats.
- Pistol squat n'otu ụkwụ.
- Goblet squats na dumbbells.
- Akpụkpọ anụ
Ọ bụrụ na squats bụ eze, mgbe ahụ lunges bụ ọkachamara nke ụwa mmega ahụ.
Ha na-arụ ọrụ nke ọma na ụkwụ, ma na-etinyekwa uche pụrụ iche na buttocks na hamstrings. Site n'ime mmega ahụ a, ị nwere ike iweghachi ụda na ọdịdị dị gịrịgịrị n'ahụ gị.
A na-etinyekwa ibu dị egwu na akwara isi, ebe ọ bụ na abs na-arụsi ọrụ ike iji hazie mmegharị nke ụkwụ.
Mee ogologo nzọụkwụ ma debe ụkwụ gị n'úkwù-obosara iche. Ọ bụrụ na ị na-etinye ụkwụ gị warara, ị ga-enweta nrụgide ọzọ n'ihi ihe isi ike nke ịnọgide na-enwe nguzozi. Tụgharịa anya gị n'ahịrị kwụ ọtọ n'ihu gị ma mee ka azụ gị kwụ ọtọ. Iji nọgide na-enwe nguzozi, tinye aka gị n'úkwù gị ma ọ bụ belata ha n'akụkụ gị. Kpọọ ikpere abụọ n'otu oge ruo mgbe ikpere ụkwụ azụ gị fọrọ nke nta ka ọ metụta ala na ụkwụ ihu gị na-ehulata na akụkụ nke 90 °. Ọ bụrụ na ikpere ụkwụ ihu gị gbatịa karịa mkpịsị ụkwụ gị, mgbe ahụ nzọụkwụ mbụ ezughị oke. Iji hụ na ọnọdụ ahụ gị na-anọgide na-emegharị emegharị n'oge mmega ahụ, were ya na ahụ gị dị elu n'etiti mgbidi enyo abụọ dị gịrịgịrị. Edaberela azụ ma ọ bụ azụ, ma ọ bụghị ya, iko ga-agbaji.
Malite na usoro 2-3 nke ugboro 10-15 n'ụkwụ ọ bụla.
Nhọrọ ndị ọzọ gbagwojuru anya:
- Ngụgụ na-agbanwe agbanwe.
- Bulgarian lunges.
- Na-awụlikwa elu.
- Akpụkpọ anụ na dumbbells.
- Onye na-arị elu nkume
Mmega ahụ ga-eme ka obi gị dị elu. Na maka ịrụ ọrụ na abs, onye na-arị elu enweghị nha nha na arụmọrụ; ọbụna mmanya maka abs nwere ike ọ gaghị adị irè.
A na-arụ ọrụ ahụ dum na usoro ahụ, site na ụmụ ehi na akwara nke ogwe aka na obi, na ekele maka ọrụ nkwonkwo a zuru oke nke uru ahụ, a na-emeziwanye metabolism n'ihi mmetụta cardio.
Banye n'ọnọdụ nkwalite na aka gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị na ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ site n'isi gị ruo n'ikiri ụkwụ gị. Naanị ọnọdụ a na-amanye akwara akwara ka ọ rụọ ọrụ. Mee ka ụkwụ gị dị ntakịrị warara karịa obosara úkwù, dọba ikpere aka nri gị n'obi gị, mee ka ahụ gị ghara imegharị ahụ. Ọ bụrụ na n'oge usoro ibuli ikpere gị na hips na-ebili ntakịrị, mgbe ahụ ọ dị mma. Laghachi na mmalite ma jiri ikpere aka ekpe gị megharịa mmegharị ahụ. Na mbụ, rụọ ọrụ n'ọgba dị mma iji mepụta usoro ahụ. Mgbe obi siri gị ike na ịme mgbatị ahụ nke ọma, ị nwere ike ịmalite ịbawanye ọsọ gị (ruo mgbe ị na-agba ọsọ n'otu ebe) ma ọ bụ gaa n'ihu na mgbanwe dị mgbagwoju anya.
Ebumnuche bụ imezu usoro 5 nke 10 reps n'akụkụ ọ bụla. Mụbaa ọsọ ma ọ bụ ike nke mmega ahụ ma ọ bụrụ na ọ dị mfe ime.
Ụdị mgbagwoju anya:
- Jiri otu ogwe aka nkwado rịgoro.
- Onye na-arị elu na-arị elu.
- Akụkụ plank climber.
- Nkwanye
Maka ibuli eriri ubu gị elu, ibulata ibu na ogwe aka gị, yana calorie na-erekarị ọkụ, ọ nweghị ihe dị mma karịa ihe nrịbama ochie dị mma.
Mmega ahụ siri ike mana ọ bara uru nke ukwuu na-arụ ọrụ akwara nke obi, isi, ubu na azụ nke ogwe aka.
Enweghị ike ịme nkwalite nkwalite zuru oke?
Nsogbu adịghị. Echefula maka ụdị mmega ahụ nke na-esighi ike - push-ups, ha agaghị egbu akwara gị dị ka ntinye zuru oke na-eme. Kama oche, ị nwere ike tinye aka gị n'oche ma ọ bụ ihe ọzọ - elu ọ bụla nke nwere ike ịkwado ịdị arọ nke ahụ gị ga-eme. Nke a na-enye gị ohere ime ka akwara isi gị rụọ ọrụ na-enweghị ịbanye n'ọnọdụ nkwalite elu zuru oke.
Gụkwuo maka otu nwa agbọghọ nwere ike isi mụta ime push-ups site na ọkọ ma mezue ihe ịma aka ụbọchị 30.
N'elu elu ị na-ahọrọ, ọ na-adị mfe ịme mgbatị ahụ - ma ihe mgbaru ọsọ bụ, ka oge na-aga, belata anya n'etiti ọbụ aka gị na ala dị ka o kwere mee ma mee ka calorie dịkwuo ọkụ.
Tinye aka gị n'ala n'ebe dị anya ruru ihe dịka 1.5 ugboro n'obosara ubu, jiri ụkwụ gị obosara n'úkwù. Idozi ahụ gị wee gbatịa n'ahịrị kwụ ọtọ site n'elu isi gị ruo na nkwonkwo ụkwụ gị. Weda onwe gị iru ala n'oche ma ọ bụ ala ruo mgbe akụkụ nke ikpere gị bụ 90°. Mee elu ka ogwe aka gị gbatịkwuo nke ọma, mana na-agaghị agbalikwa ikpere gị n'ihu. Ebumnuche bụ imezu usoro 2-3 nke ugboro 10-15. Ka ntinye-elu na-adịwanye mfe, gaa n'elu ala ka iwelie ibu.
Ụdị mgbagwoju anya:
- Ntugharị zuru oke na ala.
- Otu ụkwụ na-arị elu.
- Push-elu nwere warara ogwe aka.
- Gluteal akwa
Ndị na-achọ ime ka ọkpụkpụ ha dị gburugburu ma kwụsie ike kwesịrị ibu ụzọ ṅaa ntị nke ọma na akwa gluteal.
Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ịrụ ọrụ isi na akwara gị, yana mmetụta ya na glutes gị abụghị nke abụọ na nke ọ bụla. Mmega ahụ bụ nọmba 1 maka ịgbapụta azụ.
Nweta mgbatị ahụ dị mma karịa n'ụlọ yana n'ime mgbatị ahụ.
Enwere ọtụtụ ọdịiche dị iche iche nke akwa gluteal, yabụ ị nwere ike ịgbanwe ha, gbagwojuru ha ma jiri ụzọ dị iche iche mee ha ka mmega ahụ ghara ịgwụ ike ma nye nnukwu ibu.
Dina ihu n'elu ala, pịa ubu gị wee gbadaa azụ n'ala, gbadaa ikpere gị n'akụkụ 90º, ma tinye ụkwụ gị n'ala. Tinye aka gị n'akụkụ gị maka nkwụsi ike. Idobe úkwù gị, ikpere gị, na ụkwụ gị n'ahịrị, welie hips gị elu ruo n'uko ruo mgbe ị ga-enwe glute squeeze zuru ezu na mgbatị hip. Zere ịgbachi azụ gị nke ukwuu. Ekwesịrị inwe otu ahịrị kwụ ọtọ site na isi gị ruo ikpere gị. Jiri nwayọ weda onwe gị ala ruo mgbe ukwu gị fọrọ nke nta ka ọ metụ ala. Mee usoro 3-4 nke ugboro 20. Ọ bụrụ na ị na-eche na mmega ahụ na-adị mfe. rụọ ọrụ, gaa n'ihu na ụdị mgbagwoju anya.
Ụdị mgbagwoju anya:
- Glute àkwà mmiri ka ị dinara n'oche.
- Otu ụkwụ glute akwa.
- Akwa Gluteal nwere nkwụsịtụ n'elu.
- Akwa Gluteal nwere ibu (pancake).
Nduzi onye mbido maka ịwelata ibu site na ọzụzụ ike.
Kedu onye bụ mmemme a? Nke a na-akpali set nke ike ọzụzụ e mere maka ndị na-na nnọọ mmalite nke njem ha nke tufuo nnukwu ego nke mmezi pound na ndị nwere fọrọ nke nta ka ọ dịghị ahụmahụ na ọzụzụ mmemme, ma dị njikere itinye ike ha niile na-enweta ihe ịga nke ọma. Mgbagwoju anya a na-adabere na njem ọkụ na ọzụzụ dị arọ, yana "mmemme okirikiri" kwa izu.
Akụkụ bụ isi
Ndụmọdụ na dọkịta. Ugbu a enwere ọtụtụ ihe ngosi eziokwu na-egosi ndị buru oke ibu na-arụ ọrụ n'okpuru anya ndị na-azụ onwe ha siri ike. Ma anyị na-adịghị na show, na tupu ọsọ n'ime ihe niile dị mkpa, ị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta banyere ọnụnọ nke ọgwụ contraindications na mgbe ọzụzụ ọzụzụ, karịsịa ma ọ bụrụ na nke a bu ụzọ tupu ọtụtụ afọ ịnọ ọdụ n'ihe ndina. Naanị ọkachamara nwere ike inye azịza doro anya maka ajụjụ a.
More mmegharị n'èzí mgbatị ahụ. Nnyocha na-egosi na ndị buru ibu na ndị buru ibu na-emekarị ka ọ dị ntakịrị na-emegharị ụbọchị dum. Ọnọdụ a nwere ike ịbụ ma n'ihi oke ibu na ihe kpatara ọdịdị ya. Kedu ụzọ ọ bụla, ọ dị ka okirikiri ọjọọ. Mgbakwunye ọrụ kwa ụbọchị bụ isi ihe iji wulite ntọala siri ike maka ịbelata ibu.
Ije ije, ije na ije ndị ọzọ. Ị nwere ike ịgwakọta ya na ịgba ọsọ nwayọ nwayọ ma ọ bụrụ na ịchọrọ, mana ebumnuche bụ isi bụ ịga ije nke ọma ma ọ dịkarịa ala nkeji 40 kwa ụbọchị, ụbọchị isii n'izu. Ị nwere ike banye kilomita gị n'ebe a na-azọ ụkwụ ma ọ bụ site n'ịgagharị gburugburu mpaghara gị na ogige ntụrụndụ.
Agụmakwụkwọ atọ na dumbbells. Ụlọ mgbatị ahụ nwere ọnọdụ niile maka ịrụ ọrụ na arọ; enwere ma igwe n'efu na igwe mmega ahụ. Otú ọ dị, mmega ahụ na dumbbells dị mfe ịrụ ma na mgbatị ahụ ma n'ụlọ. Chọta ebe dị mma n'ụlọ gị iji tinye dumbbells ka ị nwee ike ịme ugboro iri na abụọ n'etiti, ma ọ bụ ọbụna mgbe ị na-ekiri TV, YouTube, ma ọ bụ na-ege egwu. Ọmụmụ ihe maka ndị mbido ịghọta ụkpụrụ nke ịrụ ọrụ na dumbbells.
Otu ọzụzụ sekit kwa izu. Mmemme sekit na-ejikọta mmega ahụ dumbbell na mmegharị ngwa ngwa n'etiti mmega ahụ. Jiri ihe omume sekit dị n'okpuru ma gbanwee ya dị ka ọ dị mkpa site n'ịkwụsị ya ntakịrị ruo mgbe i mezuru opekata mpe sekit atọ zuru oke. Emebere ya iji mee ka ị na-arụsi ọrụ ike, yabụ nye ya ihe kacha mma gị. Mmega ahụ na-eme nke ọma kwesịrị ime ka ịsacha ọsụsọ.
Nri dị mma. Iji hụ na a na-ebelata ụlọ ahịa abụba, nri gị kwesịrị ịbụ oke na calorie mana ka na-enye ahụ gị nri niile ọ chọrọ na ume zuru ezu iji nọgide na-arụ ọrụ gị. Nke a bụ isi ụkpụrụ nke iri ezigbo nri n'ime mmemme a:
- Rie nri dị obere abụba dị obere, nke nwere eriri nwere obere abụba anụmanụ.
- Wepụ carbohydrates a nụchara anụcha, dị ka kuki, achịcha, candies, mmanya na-egbu egbu na achịcha ọcha.
- Nri nwere obere carbohydrate dị obere dị mma, mana arala ara wee debe oke carb gị dị ala dị ka ọtụtụ nri ndị ama ama na-eme.
- Jide n'aka na abụba ị na-eri bụ abụba dị mma.
- Tinye ngwaahịa mmiri ara ehi dị obere na nri gị kama mmiri ara ehi zuru oke, yogọt, cheese ma ọ bụ ihe mgbakwunye soy.
- Họrọ achịcha zuru oke na ọka, ma rie ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, mkpụrụ na mkpụrụ.
- Họrọ anụ siri ike, nke nwere obere abụba ma ọ bụ ihe ndị ọzọ anaghị eri anụ.
- Na-eri obere nri ngwa ngwa, na ọbụna mgbe ahụ, họrọ nhọrọ ahụike ka o kwere mee.