Etu ị ga - esi ike gị

Ọnụ ọgụgụ ndị buru ibu na-eto ugbu a. Ọ bụghị naanị ụmụ nwanyị, kamakwa ụmụ nwoke chọrọ ịnọ nkịtị ma maa mma. Ọ bụ ihe nwute, ọ bụghị mmadụ niile nwere oge na ohere iji tinye onwe ha na onwe ha, gaa n'ụlọ nzukọ ahụike, ụlọ ịhịa aka n'ahụ. Ya mere, ajụjụ a na-abịa n'ihu otu esi ewepụ oke ibu n'ụlọ. E nwere ọtụtụ ụzọ nke ịbelata oke maka iji ya.

Ụkpụrụ nke oke ibu

Tupu idozi nsogbu ahụ, otu esi efufu ya n'ụlọ, ị ga-ekpebi ihe ndị na-akpata oke ibu. Ndị a gụnyere:

• Na-ezighi ezi. Ọtụtụ "mmehie" na omume ndị dị ka akàrà siri ike, nri nri na-eri nri, na-eri nri ma na-eri nri, na-abawanye uru na ọtụtụ ndị ọzọ na-akpasu iwe.
• Imebi metabolism, nsogbu eriri afọ, ọrịa nke eriri afọ kpatara ihe dị iche iche.
• Afọ. N'afọ ndị gafeworonụ, ọ na-esiwanyewanye ike ifelata, ebe ọ bụ na metabolism na-akwụsịlata.
• Ihi ụra na-ezighi ezi na ụdị ndụ na-adịghị anya nke ọma, ihe ndị a na-emetụtakwa oriri nke kalori.

Ọtụtụ na-amalite idozi nsogbu nke oke ibu site na nri maka ịbelata oke n'ụlọ. N'otu oge ahụ, ọ dị mma icheta ụfọdụ ihe na-enye aka na mbelata na ndozi nke ịdị arọ ya. Iji nweta ezigbo nsonaazụ site na nri ọ bụla, ego nke etinyere n'anụ ahụ a ga-ebelata.  Ọbụlagodi, olu nke ike ahụ na-etinye na nhazi ndụ kwesịrị ịbụ karịa. Mgbe ahụ nkwụnye ihe ga-aga na oriri. Ibelata oke ibu abụghị ihe karịrị 800-1000 g kwa izu. Nnukwu ihe ngosi kwesiri ịgwa anya oke ibu, ebe ọ bụ na ịgha mkpụrụ karịa 1. 2 n'arọ kwa ụbọchị 7 nwere ike ibute nsogbu metabolic na nsị mmanye n'ahụ. Ọ na - edugakwa na mbelata ụda olu, n'ihi nke a, kama anụ ahụ dabara adaba, mmadụ ga - enweta akpụkpọ ahụ na akwara.

Ibelata oke ibu na-egosi na mmiri ahụ, ọ bụghị abụba. Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-eme mkpesa na ha erighị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ, ma ibu ahụ guzoro. Azịza nke ajụjụ a dị mfe, ha anaghị agbaso ụkpụrụ bụ isi nke irè oke ibu, nke dị ka ndị a:

• Ibelata na ọdịnaya Kalori ga-eme nke nta nke nta. Ihe oriri siri ike na-abawanye nnukwu nrụgide, ọ na-agba mbọ iwe ike maka ndụ site na akwara ike, na-echebe usoro idobere n'ụdị abụba n'ụdị abụba. Ọ dị mkpa igbochi nke a;
• Afọ ojuju na nri ugboro ugboro. Ọ ga-eri ma ọ dịkarịa ala 5-6 ugboro n'ụbọchị, na obere akụkụ, nke ga-anọgide na ike kwesịrị ekwesị. Ihe oriri na-edozi ahụ na-egbochi agụụ, na-egbochi ị otụbiga mmanya ókè, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa eriri afọ;
• Nri kwesịrị ịnwe nri dị ala -Corie dị ala, nke nri na-anọchi anya nri osisi - ọka, ọka. Shouldkwesịrị ịhọrọ ngwaahịa ndị bara uru na eriri dị ala nke Glycemic Index (ihe na-erughị pasent 60);
• Jiri mmiri mmiri zuru ezu, ebe ụkọ ya na-eme ka usoro nke ịbelata oke ibu. Nke a nwere ike ịkpata nsogbu metabolic na mmiri nnu;
• Nri nke na-abịa n'ụtụtụ ahụ iji ike ya mee ihe. Mgbe nri ehihie gasịrị, a na-agbanwe ọtụtụ n'ime ya abụba. Ya mere, a na-atụ aro ya iri nri dị elu nke ọma tupu nri ehihie;
• Ojiji nke protein, abụba na carbohydrates. Pasent 40 nke carbohydrates, ka ukwuu sie ike, 30-35 pasent nke protein ga-abanye ahụ mmadụ, a chọrọ ya, ebe ọkara nke abụba. A na-atụ aro ya iji belata abụba, n'ihi na nke a nwere ike ibute nghazi metabolism. Ikwesiri ịhọrọ tumadi akwukwo nri.

Nri maka oke ibu n'ụlọ

Isi uru nri nke ụmụ nwanyị hụrụ n'anya bụ iji belata ngwa ngwa na obere oge.  Mana nke a bụ nsogbu bụ isi. N'ụzọ na-esite na ya na-emetụta ahụike, ebe ọ bụ na n'ọtụtụ oge na-abụghị kilogram na akwara na akwara. Site na ụkọ protein, ahụ na - etinye akwara, imeju na ike ike. Ma mbelata na akwara akwara, na-egbochi oke ibu dị irè, ebe ọ bụ na ahụ na-efunahụ ike ọkụ abụba. Ha na-agbanwe ike n'oge ọrụ.

Mgbe ị na-efunahụ ya n'ụlọ, a ga-eme nri ahụ n'ụzọ ọ dịkarịa ala 2 g nke protein na-anata kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịtụle calorie ma na-ahụ otú ihe dị arọ ahụ na-agbanwe na mbelata nke nri nri. Naanị usoro a ga - enyere gị aka ịnọgide na - anọgide na --enye akwara ma kpọọ nkụnye ego. Ọ bụrụ na akwara ahụ amalite ị furu efu, ọ ga-amụba ọdịnaya kalori.

Ihe oriri a na-ere ahịa na-ewu ewu, dị ka Kefir, buckwheat, apụl na ndị ọzọ, ekwela ka ahụ nwee nri zuru oke na vitamin. Ya mere, a naghị atụ aro ka ha na-elekọta karịa otu ugboro n'afọ. Oge ekwesịghị ịbụ ihe karịrị izu abụọ.

Otu esi eme ka ị di nma

A na-eme ka ọ dị oke ibu site na nguzobe nke ike ike, mmega ahụ na-agafeghị anya. Nke a bụ ntọala nke ụdị ndụ dị mma, ịnwere ike iji ụzọ ndị ọzọ mee ihe iji nweta ngwa ngwa. Dịka ọmụmaatụ, ikpuchi oke ibu n'ụlọ ma ọ bụ n'ọnụ.

Na-agbanwekarị na ịrụ ọrụ dị mfe maka oke ibu maka ụlọ ga-edozi nsogbu nke oke ibu nke oke ibu. Ha ga - enyere aka ike akwara, ahụ, mee ka ọ sie ike karị, dabara adaba. Na mgbakwunye, mmega ahụ na-egbochi ọdịdị akpụkpọ ahụ. O zuru ezu 30-40 nkeji ụbọchị iji tinye ihe dị mgbagwoju anya, nke mejupụtara klaasị dịnụ:

• Squats. You nwere ike ịmalite site na oge 30-40 na-enweghị oke ibu. Jiri nwayọ banye na-erute oge 10-15 na ibu. Omume ndị a dị mfe na-eme ka o kwe omume idozi nsogbu nke otu esi efulata ibu dị na Lyashki n'ụlọ;
• Klaasị na hula-huru. Uzo di nkpa iji wepu onu ego nke buru ibu na akuku na akuku, iji kwado olu olu nke azu na akuko. O zuru ezu iji bugharia ya na mmiri nke 15-20 minit;
• Na-amali elu. Ọzụzụ a na-arụsi ọrụ ike na-arụ ọrụ obi na arịa ọbara, na-atụnye ụtụ ibu. Ikwesiri ịmalite site na nkeji ole na ole. Ọ bụrụ na ụdị anụ ahụ adịghị ike, ọ ka mma ịme 2-3 nkeji maka minit 1-2, jiri nwayọ weta ma ọ dịkarịa ala minit 8-10;
• Ejima na ọnọdụ dina n'akụkụ. Ihe omume ndị a ga - ewepụ abụba karịrị afọ na hips, na-ewusi ya ike. N'otu oge, ọ dịkarịa ala, a na-eme ihe 20 na-eme na ọnọdụ adịghị adị. Mgbe ahụ ọnọdụ mgbanwe n'akụkụ nke ọzọ.

Ọzụzụ ọ bụla na-amalite site na obere ọkụ. A na-eme klas kachasị mma kwa ụbọchị. Nsonaazụ dị mma gosiri na aerobics maka ịbelata oke n'ụlọ, enwere ike ịme ya site na vidiyo.

Chaja na ụtụtụ (ọkụ-ekpo ọkụ)

Na-ere ere n'ụtụtụ bụ ezigbo ụzọ iteta ma nwee ọ toụ tupu mmalite nke ụbọchị ọrụ. Na ihe mmụta mgbe niile, ị ga-ahụ nsonaazụ dị mma ọ bụghị naanị na ọnụ ọgụgụ ahụ, kamakwa na nke ọma.

Nkacha maka ịbelata ibu n'ime ụlọ nwere akụkụ abụọ - ntụ oyi na nke dị mkpa. The na-ekpo ọkụ na-agụnye mmega ahụ iji kpoo akwara: tingt, na-atụgharị isi, toso, hips, na-agbatị aka na ịwụli elu. Ọ na-ewe ihe karịrị nkeji ise iji gbuo ya. Mgbe ahụ ị nwere ike ịga n'ihu na klas nke ihe ndị dị mkpa.

A na-eme mmega ahụ opekata mpe ugboro asatọ.

• Gaa n'ihu, na-anwa itu ya n'ala.
• Na-aga n'akụkụ, gaa n'azụ.
• Sị iyi na-aga n'ihu site na ọnọdụ ịtọgbọrọ n'ala.
• Gaa n'ihu site na ọnọdụ ịnọdụ ala, gbalịanụ iji mkpịsị aka gị mee.
• Squats.
• Ibili elu. Can nwere ike ịmalite mmega ahụ site na mgbidi ma ọ bụ oche.
• Akwa.

Ihe omume ndị a na-enyere gị aka ịbịa n'ụdị, ma ọ bụrụhaala na ị na-eme ha mgbe niile. Echefula ka emee ya site na-ekpo ọkụ tupu ịmalite ọzụzụ na ịgbatị. Yabụ ị ga-ezere ịgbatị ahụ.

Skakkak jumps nwere ike ikwado ibu.  Nwere ike ịhụ izizi nke mmega ahụ maka ịbelata oke n'ụlọ na vidiyo ahụ.

Ezi nri kwesịrị ekwesị

Iji mee ka ịdị arọ, ị gaghị emeli na-enweghị ike ị nweta nri dị mma. Enwere ọtụtụ nri edozi maka ịbelata oke n'ụlọ n'ụlọ, mana mgbe ụfọdụ ọ zuru ezu ịgbaso ndụmọdụ ndị na-edozi ahụ iji rụpụta nsonaazụ achọrọ. N'ezie, nri na-egbochi ihe pụrụ iche na-enye gị ohere iji ọsọ dị elu, mana ọ dị anya mgbe niile ị ga - enwe ike ịnọgide na - arụpụta ahụ ike gị. Na mgbakwunye, ọ bụghị mmadụ niile nwere ohere na-achịkwa ọdịnaya dị na mbara igwe mgbe niile, na-agbakọ ọnụ ọgụgụ carbohydrates, na-ahụ usoro oge.

Nke a ghọrọ nhọrọ ma ọ bụrụ na ị ga-eme mgbanwe nri dị mkpa. Na-enweghị nri, ịnwere ike ịtụda kilogram 5 kwa ọnwa ma ọ bụrụ na ị na-agbaso ndụmọdụ ndị a:

• Ezi nri dị mma maka ịghara ibubata ụlọ na-agụnye ikike nke nri nri, nke a na-enye ọganihu na metabolism, nke na-eduga na ịbelata oke. Ị nwere ike iji ogwe osisi na-abụghị ọka, yogọt ma ọ bụ apụl;
• A ga-eme atụmatụ nri ahụ, ọ ka mma ime ya ruo otu izu ma ọ bụ kwa ọnwa. Nke a ga - enyere gị aka ka ị jiri ihe ndị mejupụtara ya mee ihe, zụta ngwaahịa ndị dị mkpa tupu ị nweta ma ọ bụ rie ihe na - adịghị mma;
• Ọ dị mkpa iri nri dịkarịa ala 5-6 ugboro n'ụbọchị n'otu oge. N'otu oge ahụ, ọ ka mma ịhazi calorie na ụtọ maka oriri n'ụtụtụ, hapụ ọkụ na nri na-enweghị isi maka mgbede;
• Ekwesịrị icheta na enwere ike dochie ngwaahịa ọ bụla na-emerụ ahụ mgbe ọ bụla na enweghị obere tọrọ ụtọ. Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na nri ndị dị na nri nwere ike iji nwayọọ dochie oghere, na ntụ ọka na-atọ ụtọ, ọ ka mma ịhapụ efere ndị a;
• Iji nọgide na-enwe ahụ na akwara ụda, nri protein kwesịrị ịdị na nri. Mgbe ịkakọta menu, a ga-ewere ya n'uche na mmadụ chọrọ opekata mpe 1 g nke protein kwa 1 n'arọ nke ịdị arọ ahụ. Ọtụtụ mgbe, nri protein kwesịrị ịnwe nri abalị.

Ọdịmma nke iri nri n'ụzọ ziri ezi ga-enyere gị aka ịhụ nsonaazụ ahụ n'ọdịnihu dị nso: ọkụ, ike, na-ehiwe nri nri. Ọbụna ọnọdụ ahụ ga-akawanye mma. Ezi nri kwesịrị ekwesị na-enye gị ohere ịdị mfe na-enweghị mmerụ ahụ.

Na-asacha ahụ

Ihicha ahụ bụ ọkwa kachasị mkpa nke ịkpụlata oke ibu. Usoro a na-enye gị ohere igosipụta metabolism ma chekwaa ahụ site na poaching na nsị na-agbakọ na eriri afọ ma na-eduga na-egbu egbu. Ihicha aru maka itufu ibu n'ụlọ dị mfe iji ngwaahịa. Zọ kachasị mma ga-abụ ịgụnye akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na nri, achịcha na ọka, ahịhịa, mmanụ na mkpụrụ, tomato na mushrooms.

Nwere ike iji mfe, mana dị mma maka ịdị ọcha:

• Na-asachapụ eriri afọ ma nye gị ohere idozi nsogbu ahụ na afọ ntachi. Ihe mejupụtara ndị a: N'ihe atụ, aprịkọkpọ akpọnwụ, mịrị na mịrị amị, egwepịa akwụkwọ nke seine (50 g) na mmiri mmanụ a honeyụ na-agbakwunye. Enwere ike ibufe mkpụrụ osisi akọrọ n'ime anụ grinder. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iwere ngwakọta a n'ụtụtụ na afọ efu, 1 tablespoon na oriri ezuola;
• Uzo di uku iji hichaa eriri afọ bụ eriri, nke bara ụba na Bran. Udiri ha na nri na-enye gị ohere iji mee ka mmalite nke ịdị ebube dị na-arụ ọrụ ma sachapụ eriri afọ. Ihe ndị mgbasa ozi na-egosi ihe a na-eme. 30-50 g kwa ụbọchị, enwere ike ịgwakọta ya na efere ọ bụla, agbakwunye na kefir na yogọt.

Omume bara uru maka oke ibu

Moghari! Ọ nwere ike ịbụ egwuregwu ọ bụla, ihe egwuregwu na-emegharị ememme. Ije ije n'ikuku, na-arịgo na steepụ bara uru. Mgbe ụfọdụ ọ zuru ezu iji kwụsị njem site na ụgbọ ala ma ọ bụ ụgbọ njem ọha, yana ịrụ ọrụ ọbụlagodi na mmadụ abụọ na-akwụsị ụkwụ na ụkwụ. Ebilila ala gị na igwe mbuli elu, ma na-aga steepụ.

Belata abụba na carbohydrates. Ọ bara uru ịhapụ ihe ụtọ na efere abụba. Ọnụego uto abụba kwa ụbọchị abụghị ihe karịrị 25 g. Site na nri, anụ abụba, sausages na ngwaahịa nke ọkara, achịcha na achịcha na achicha dị ala.

Ighapu ibu di nfe di nfe. Ezi nri na-edozi ahụ na mmega ahụ ga-enye gị ohere inweta nsonaazụ dị mma, ma na-akwadokwa onye na-akpakọrịta ma dabara adaba.